A proteína é tipo aquele aliado silencioso do corpo: está ali participando da formação dos músculos, ajudando a recuperar tecidos machucados e garantindo que um monte de processos internos funcionem direitinho. Só que, apesar disso tudo, muita gente passa o dia sem bater a quantidade mínima desse nutriente. E quando isso rola, o organismo começa a mandar uns sinais meio discretos — mas bem importantes — de que algo está faltando.
O nutricionista Guilherme Lopes, do grupo Mantevida, comenta que os primeiros alertas geralmente não são tão óbvios assim. “São sintomas meio inespecíficos, mas muito característicos”, ele diz. A lista costuma incluir perda de massa magra, fraqueza no corpo, queda maior de cabelo, unhas que quebram fácil, imunidade mais baixa, aquela fome que dá toda hora e até dificuldade pra se recuperar depois de treinar. Ele acrescenta que a pele também pode dar pistas, ficando mais seca e demorando mais pra cicatrizar pequenos machucados. Tudo isso porque a proteína está envolvida direto na construção dos tecidos, na produção de hormônios, enzimas e até na defesa do organismo.
Agora, quando esses sinais deixam de ser apenas um “ei, presta atenção” e começam a interferir no dia a dia, aí o buraco é mais embaixo. A nutricionista Ana Luiza Maluf, da clínica Evoá, em Brasília, explica que a coisa fica séria quando os sintomas passam a atrapalhar a rotina. Segundo ela, se a pessoa sente que perdeu força ao ponto de ter dificuldade com tarefas simples, se a queda de cabelo vira um problema mesmo, a fome não passa nunca ou o cansaço permanece mesmo depois de dormir bem, já existe indício claro de que a deficiência avançou. Ana Luiza ainda comenta que infecções que aparecem com frequência, feridas que demoram pra fechar e um inchaço insistente também são motivos de alerta. Nessas situações, buscar acompanhamento profissional deixa de ser opção e vira necessidade.
Os efeitos da falta de proteína também variam de pessoa pra pessoa. Lopes destaca que cada fase da vida reage diferente. Idosos, por exemplo, perdem massa muscular mais rápido, então a carência proteica acelera a famosa sarcopenia — que já virou tema de conversa em rodas de academia e até em matérias de saúde que bombaram esse ano. Gestantes têm um consumo maior de nutrientes e, se não atingem a quantidade necessária, podem acabar trazendo impactos para o desenvolvimento do bebê. Já quem treina com frequência sente logo o baque: queda de desempenho, musculatura que demora pra recuperar e aquele cansaço muscular prolongado. Pessoas em dietas restritivas, especialmente as hipocalóricas ou vegetarianas mal planejadas, podem desenvolver deficiência sem nem perceber. “Às vezes a pessoa jura que está consumindo proteína o suficiente, mas quando vamos ver… não está”, reforça Lopes.
E como corrigir isso? Ana Luiza orienta começar pelo básico: colocar no prato alimentos realmente ricos no nutriente. Carnes, ovos, peixes, leite, queijos, iogurtes e frango entram na lista dos mais eficientes, porque têm alta concentração por porção. No time vegetal, feijões, lentilhas, soja, tofu, grão-de-bico e algumas oleaginosas ajudam bastante a subir a ingestão diária. Ela comenta que muita gente erra feio achando que pão, massa, salada ou fruta “já dão conta” da proteína — mas não dão. Outro engano comum é acreditar que pequenas quantidades distribuídas ao longo do dia somam o suficiente. Quase sempre, a conta fecha abaixo do ideal.
Sobre quanto consumir, não existe uma regra única, mas há uma base geral: algo entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso corporal por dia. Só que isso é só o ponto de partida. Ana Luiza lembra que idade, rotina, nível de atividade física e objetivos pessoais fazem essa conta variar bastante. Quem treina pesado, quem está envelhecendo ou quer manter a massa muscular geralmente precisa de uma margem maior. A nutricionista ressalta que o cálculo deve ser individualizado para garantir que o corpo tenha material suficiente para manter tecidos, imunidade e energia — sem exageros. A avaliação de um profissional é o caminho mais seguro pra achar esse equilíbrio.
